Gehiegizko pisua oso azkar irabazten da, batez ere prozesu horretarako joera genetikoa dutenen artean. Baina pisua galtzea ez da erraza. Pisu galera osasuntsuak hilabete baino gehiago irauten du, baina, noski, dena tasa metabolikoaren, pertsonaren bizimoduaren eta gorputzeko gantz kopuruaren araberakoa da.
Osasunari kalterik egin gabe hilabete batean pisua zenbat galdu dezakezun interesatzen bazaizu, dieta konplexurik eta jarduera fisikorik jasan ez arren, irakurri beheko gomendio nagusiak. Batzuek uste dute pisua azkar gal dezakezula, iragarki asko daudelako Interneten, aldizkariak, jendea engainatzen dutenak. Denek nahi dute pisua galtzeko prozesua ahalik eta errazena eta azkarrena izatea, baina ez dago egunean 10 kilogramo aurreztuko dituen pilula magikorik. Denbora, ahalegina, entrenamendu erregularra eta bizimodu aktiboa behar dira - sistema horrek bakarrik ekartzen ditu emaitzak. Eta ez ahaztu espezialisten aholkuak - nutrizionistek dieta egokia eta eguneroko errutina garatuko dituzte, eta horrek pisua galtzen lagunduko dizu.
Pisua galtzearen azpiko faktoreak
Pertsona bakoitzak kilo kopuru desberdinetan pisua gal dezake - hauen araberakoa da:
- adina;
- egungo zifra;
- Egungo jarduera-maila eta prestakuntza-programa;
- Motibazioa;
- tasa metabolikoa;
- jateko ohiturak;
- eguneroko estres maila;
- Osasun orokorra;
- Gaixotasunen presentzia;
- Aukeratutako dieta.
Hilabete batean zenbat kilogramo bota daitezkeen tasa metabolikoak eragiten du. Azpimarratzekoa da muskulu-masa gehiago dutenek askoz azkarrago galtzen dutela pisua. Gainera, dietaren eraginkortasuna pertsona baten egoera hormonalak eragiten du. Etengabeko nekeak eta estresak pisua galtzeko prozesua moteldu dezakete. Bizimodua, pisua galtzea erabakitzen duzun dieta, kirol jarduerak - horrek guztiak zuzenean eragiten du pisu galera. Esaterako, estresaren garaian, kortisol hormonaren maila igotzen da, eta horrek gorputz-koipea pilatzen du. Pisu galera %80 dieta da, %20 ariketa. Hori dela eta, pisua galtzeko dietaren gaiari arreta handiena jarri behar diozu.
Garrantzitsua! Pisua galtzeko arau nagusia gorputzak egunean kontsumitzen duen baino kaloria gutxiago kontsumitzea da.
Aukerarik onena astean kilogramo bat pisua galtzea da, hau da, hilean 4-5 kilogramo baino gehiago ez. Horrela, gantzak erreko dira, ez muskulu masa. Adibidez, zure metabolismo tasa basala 500 kaloria murrizten baduzu, hilabete batean 2 kilogramo gal ditzakezu.
30 egunetan pisua galtzeko oinarrizko planteamenduak
Jakina, ezinezkoa da ziur esatea hilean zenbat kg pisua gal dezakezun gorputza kaltetu gabe. Baina emaitza onena lortzeko, beheko oinarrizko gomendioak jarraitu behar dituzu.
Eguneroko kaloria kontrola
Arau hau jarraituz, pisua galtzea inoiz baino errazagoa izango da. Arau nagusia egunean zehar jaten dugun guztia idaztea da. Horrek diziplina garatzeko eta gosea kontrolatzeko aukera ematen du, hau da, psikologikoa eta fisikoa bereizteko.
Prestakuntza-programaren analisia
Pisua galtzeko modurik azkarrena zure kardio-intentsitatea handitzea da. Askori ez zaizkio horrelako ariketak gustatzen, baina kaloria kopuru handia erretzen dute eta gehiegizko pisua borrokatzen laguntzen dute. Korrika egitea gustatzen ez bazaizu, erabili alternatiba - bizikleta, igeriketa, dantza.
Aholku praktikoa: entrenamendu luzeetarako astirik ez dutenentzat, intentsitate handiko tarteko entrenamendua egokia da, eta horren printzipio nagusia kardio-karga bizi laburrak atsedenaldi laburrarekin konbinatzea da.
Baina gehiegizko pisuaren aurkako borrokan laguntza handia duten muskuluak ez ditugu ahaztu behar, beraz, indar-entrenamendua ere gehitzen dugu. Gorputza tonua eta elastikoa izaten laguntzen dute. Txiki hasi eta aldian-aldian intentsitatea eta konplexutasuna handitu behar dituzu. Gorputza pixkanaka-pixkanaka ohitu behar da bizimoduan horrelako aldaketetara. Gainera, gorputzari beharrezko atsedena ematen diogu, hilabete batean "zonbi" nekatu eta letargiko batean bihur ez dadin.
Elikadura egokia
Guztiei ez zaie gustatzen eguneroko kaloria kopurua. Gainera, denek ez dute entrenamendu luzeetarako astirik. Baina denek dute sarbidea osasunari eta itxurari mesede egiten dioten elikagai egokiak. Ahalik eta barazki eta fruta gehien jan behar dituzu egunero, haragi giharrak (oilaskoa, indioilarra), arraina, aminoazido erabilgarriak dituena. Mokadu gisa, fruitu lehorrak / arrautzak, ogi osoko ogitartekoak eramaten ditugu beti gurekin. Puntu garrantzitsu bat behar den likido kantitatea erabiltzea da.
30 egunetan pisua galtzea helburu errealista da
Lehenik eta behin helburua errealista dela ziurtatu behar duzu. Gutako askok erraz galdu dezakegu pisua hilabete batean, eta erregulartasunez, emaitzak itxaropen guztiak gaindi ditzake. Muturreko dietak eta entrenamendu konplexuek ez dute epe luzerako emaitzarik ekartzen, gorputza estres larria baitago.
Garrantzitsua! Helburu gisa emaitza irrealista bat ezartzen badiozu, honek porrota ekarriko duela ziurtatuta dago. Lehenik eta behin helburu txiki bat ezartzea gomendatzen da, ondoren handitzea. Beraz, dietari aurre egiten diogu eta bizimodu ez osasungarria kentzen dugu.
Pisu galtzearen atzean dagoen matematika sinplea
Matematika arrunta erabiliz 30 egunetan gal daitekeen kilogramo kopurua gutxi gorabehera kalkula dezakezu. Esate baterako, zazpi egunetan 500 gramo galtzeko, eguneko 500-1000 kaloria murriztu behar duzu dietaren edukia kalorikoa. Baina hemen ere badaude ñabardura batzuk. Oporraldi, gertaera esanguratsu eta lagunekin bilera soil bakoitzak gure errutina hausten du. Ez pisua galtzeko helburuan kontzentratu behar duzu, baina ohitura txarrak kentzeko, jarduera fisikoa areagotu behar duzu.
Indar entrenamendua pisu libreekin eta intentsitate handiko entrenamenduarekin konbinatuz, metabolismoa nabarmen handituko da. Jarduera fisikoaren laguntzaz, muskulu-masa irabaztea posible da, eta horrek etorkizunean atsedenaldian bakarrik kaloriak erretzen laguntzen du. Nutrizionistek diote obesitatea izanez gero, pisuaren ehuneko 10 bakarrik galdu behar duzula, eta horrek odol-presioa hobetzen du, kolesterola normalizatzen du eta diabetesa garatzeko arriskua murrizten du.
Aholku praktikoak: Pertsona batek astean kilo erdi bat galtzen badu, gehienez kilogramo bat, gorputza ez da estresatzen, beraz, ez du goserik bizi, dieta zurruna amaitu ondoren maiz laguntzen duena.
Dietek ez dute funtzionatzen
Dieta zurrunak pendulu deitzen dira, pisua galtzea epe laburreko fenomenoa baino ez denez, kilogramo guztiak oso azkar itzuliko dira zure jateko ohitura zaharrak berreskuratzen badituzu. Baina salbuespenak ere badaude. Adibidez, urdaila murrizteko ebakuntza berezi bat jasan duen pazientea azkarrago argaltzeko gai da. Halako prozedurak hilean 12 kilogramo galtzen uzten dituen kasu asko daude. Gehienetan, obesitatea elikadura-nahaste baten ondorioa da.
Planaren garapena
Pisua galtzeko eta epe luzera emaitzak lortzeko, plan zehatz bat garatu behar duzu eta ñabardura txikienei eutsi. Hasiberrientzat, hobe da horretan lagunduko duen espezialista batekin harremanetan jartzea. Nutrizionistek dieta zuzena eta orekatua garatuko dute, eta entrenatzaileek entrenamendu eraginkorra garatuko dute.
Dietista baten zeregin nagusia elikadura-nahasteei aurre egiten laguntzea da, esate baterako, zatien kontrola, azukre-kontsumoa eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa eragiten duten gantz osasungarriak.
Gomendio interesgarriak
Hitzez esanda, pisua galtzea prozesu sinplea da, baina errealitatean ikuspegi integratua eskatzen du. Hilabete batean zenbat galduko duzun pentsatzeari utzi behar diozu, aldatu zeure burua eta zure bizitza, orduan kilogramoak berez desagertuko dira.
Osasungaitzak diren pintxoei uko egitea
Gutako bakoitzak gure gustuko lehentasunak ditu. Eta egun osoa plater zaporetsurik gabe irauteko gai bazenu, arratsalderako gose psikologikoak asko apurtzen ditu. Janari azkar osasuntsuak nahiago dituzu, asko jatea gustatzen zaizu? Ondoren, egin zure dieta ahalik eta anitza, gehitu zuntza. Askaria ideala - fruitu lehorrak, fruituak.
Egunean zehar ariketa errazak egitea
Askok ezin dute inolaz ere entrenatzen hasi, batzuk ez dute denbora nahikorik, beste batzuk alferrak dira. Baina txiki hasi zaitezke - igogailua eskailera batekin ordezkatzen dugu - gramo batzuk galdu dira dagoeneko. Oheratu aurretik paseatu. Ordu erdi besterik ez eta efektua ikusiko duzu. Egin 20 squat telebistaren aurrean, eta 100 aldiz jauzi egin aurretik. Ez du denbora asko behar, baina oso osasungarria da.
Ezkatak kentzen ditugu
Ezin duzu zure burua egunero pisatu, berehalako emaitzarik ezean, pertsona batek motibazioa galtzen duelako. Hau epe luzerako ikuspegia da, beraz, ez pentsatu kiloetan. Aukerarik onena astean behin edo bitan neurtzea da.
Produktu erdi landuak eta amaituak baztertzea
Jakina, oso erraza da produktu erdi amaituak erostea, osagai kaltegarri ugari dituzten produktu finduak. Erreparatu produktu ekologikoei. Txokolatea sagar batekin ordezkatzen dugu, ogi bat osoko ogiarekin.
Ondorioa
Oraindik ez dute dieta magikorik sortu, hilabete batean gehiegizko pisua galtzeko eta, aldi berean, emaitzak denbora luzez mantentzeko. Gainera, osasunerako txarra da. Eta hilabete batean zenbat galduko duzun pentsatzeari utzi.
Garrantzitsua! Ulertzea pisua galtzea eta itxura osasuntsua mantentzea bizitza osorako prozesua dela, ez 30 egunekoa, jende askok uste duen bezala. Pisua galtzearen oinarria bizitza aktiboa, elikagai osasuntsuak eta jarduera fisiko erregularra dira.
Bizitza osasuntsua eramaten hasten direnak azkar ohitzen dira. Gorputza oso inteligentea da eta pisuaren eta osasunaren konbinazio idealak zehazteko gai da. Eskalako zenbakia zenbaki bat besterik ez da, zure osasunaren egoera askoz ere garrantzitsuagoa da. Ezarri zeure buruari helburu errealista bat eta ezarri emaitza nabarmenak dituen berri bat. Baina ez saiatu azkar pisua galtzen - kilo gehigarriak hartu dieta amaitu ondoren, zure osasuna hondatu eta zure psikea hondatu. Hasteko, banakako ezaugarrien arabera programa egokia garatuko duen nutrizionista eta fitness entrenatzailearengana bidaia batekin.
Iritziak
- Lehenengo errepasoa, emakume bat, 38 urtekoa: "Hiru seme-alaba erditu eta gero, beti pentsatzen nuen pisua galtzea. Gainera, hasi eta pentsatu nuen nire borondatea ukabil batean sartu eta argalduko nuela. eta dena hasi zen. berriro ere. Ondorioz, hilabete batean pisua galtzea zein errealista den jakitea erabaki nuen, inoiz ez nuelako hiru kilo baino gehiago lortu. Gero, hiru kilo emaitza ona dela irakurri nuenean, hau erabaki nuen. helburua burugogorra joateko garaia. Lau hilabete, baina ez nuen hautsi eta dagoeneko agur esan diet sei kilo gehigarriri.
- Bigarren berrikuspena, emakume bat, 37 urtekoa: "Gorroto ditut dietak, zergatik ezkutatu. Baina noizbait pisua galtzen pentsatu behar izan nuen. Uda aktibo baten ondoren gertatu zen, beste egun guztietan parrilladara joaten nintzenean, piknikak, bertako kafetegi batean joan zen. Ondorioz, janari ez osasungarriaren ohiturak sustraitu ziren, alfer bihurtu ziren nonbait. Berriro hasi behar izan nuen eta behartu neure burua ondo jatera. Baina orain badirudi funtzionatzen ari dela eta dagoeneko badaude. baita lehen emaitzak ere".
- Hirugarren errepasoa, neska bat, 22 urtekoa: "Niretzat, bizimodu osasuntsua mantentzea gauza normala da, ez zaidalako gustatzen uztea, ez zait gehiegi jatea. Momentu horretan interesatu egin nintzen, horri buruz irakurtzen hasi zen. Harritu egin nintzen dieta jarraituz pisua ere gal dezakezula. Kilo eta erdi desagertu dira jada. "